每位羽毛球选手都该做的3个背部锻炼动作

减少酸痛、动作更快、扣杀更有力！

羽毛球动作快，扭转、弯腰、跳跃…
你的背部压力很大！

别等受伤才后悔。
这3个简单动作，每天做5分钟，让你打得更稳更久。

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🔹 1. 儿童式（Child’s Pose）
释放紧张，重置脊柱

长时间的比赛和扣杀会让背部变得紧绷。儿童式能帮你舒缓这些紧张。

做法：

• 跪在地上，坐在脚跟上

• 双臂向前伸展，胸部贴近地面

• 额头放下，深呼吸

• 保持 10–20 秒

作用原理：
温和地拉伸下背部、髋部和脊柱——比赛结束后最合适。

✅ 最适合： 恢复、柔韧性、缓解肌肉紧绷

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🔹 2. 站立躯干扭转（棍棒变式）
激活脊柱，增强旋转力量

每一次扣杀和快速转向都依赖流畅的躯干旋转——这个动作能让你的旋转更顺畅、更有力。

做法：

• 双脚与肩同宽站立

• 将一根棍子、球拍或毛巾横放在肩膀上，双手握住两端

• 保持臀部朝前

• 缓慢将上半身旋转到一侧，然后另一侧

• 每侧重复 5–10 次

作用原理：
提升脊柱灵活性，加强旋转动作——关键于更有力的扣杀和更快的回球。

✅ 最适合： 旋转力量、中背部灵活性、预防受伤

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🔹 3. 侧弯（Side Bend）
伸展身体两侧，释放背部

紧绷的侧腰会限制你的触球和步法——侧弯能改善这一点。

做法：

• 双脚与肩同宽站立

• 一只手臂举过头顶

• 身体轻轻向另一侧倾斜，不要扭转

• 每侧保持 10–20 秒

• 换边

作用原理：
拉长身体两侧和下背部的肌肉，让你跨步和伸手更远且不易拉伤。

✅ 最适合： 侧向移动、触球延伸、预防受伤

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💡 最后一拍：

不需要健身房，不需要器材。
每天5分钟 = 灵活的背部！

你的背部，是你的王牌，还是软肋？

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