放松脊柱，预防受伤，提高场上力量

匹克球是一项快节奏、高强度的运动，需要快速转身、弓步和挥拍，这些动作会给下背部和脊柱肌肉带来很大压力。如果缺乏足够的灵活性，你可能会出现急性或慢性背部疼痛。

以下是3个专家推荐的背部锻炼动作，帮助你打得更好、更安全、时间更久。

---

1. 膝盖滚动（Knee Rolling）

为什么有效：
这是一个温和的脊柱扭转动作，非常适合在激烈的匹克球比赛后舒缓脊柱紧张。

如何做：

• 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

• 双臂自然放在身体两侧。

• 缓慢将双膝向一侧倒下，保持肩膀贴地。

• 保持10–20秒，然后回正，倒向另一侧。

• 每侧重复5–10次。

小贴士： 伸展时深呼吸至腹部。

✅ 最佳时机： 赛前热身、赛后恢复、缓解下背部紧绷。

---

2. 猫牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

为什么有效：
这是一种温和的动态动作，有助于提升脊柱灵活度、减轻背部僵硬，非常适合赛前或赛后使用。

如何做：

• 四肢着地，呈桌面状。

• 呼气时拱背成“猫式”。

• 吸气时放松背部成“牛式”。

• 重复5–10次。

---

3. 臀桥（Glute Bridge）

为什么有效：
强壮的臀肌有助于预防背部受伤。

如何做：

• 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放。

• 收紧核心，将尾骨向上抬起离地。

• 保持10–20秒后缓慢放下。

• 重复5–10次。

小贴士： 避免拱腰过度。

---

🎾 匹克球背部安全小贴士

✅ 比赛前热身： 简单有氧和动态拉伸可以减少背部僵硬。
✅ 比赛后拉伸： 加入轻柔的背部拉伸，有助于恢复。
✅ 尽情享受比赛吧！

---

💬 总结

'强壮的背部'反而会导致下背痛，灵活的背部才有助于脊椎健康。

专业物理治疗与运动康复就在您身边 – 我们提供运动按摩、深层组织治疗、伤后康复以及针对背痛、颈痛、椎间盘突出、膝盖疼痛、坐骨神经痛和运动损伤等问题的康复方案。无论您是运动员、术后康复者，还是长期疼痛患者，我们的个性化治疗都能帮助您改善活动能力、加快康复、保持健康。
在我们的诊所，我们提供全方位的物理治疗与运动康复服务，助您提升健康与运动表现。我们的疗程包括运动按摩、深层组织按摩、运动损伤按摩、康复按摩、恢复按摩、筋膜放松、触发点治疗、关节与肌肉灵活度按摩、运动机能按摩，以及针对扭伤、拉伤和肌肉紧张的专项治疗。我们还提供赛前与赛后运动按摩、运动员手法治疗及预防性康复计划。
我们治疗的病症包括：背痛、腰痛、颈痛、肩痛、颈部僵硬、椎间盘突出（L4L5）、脊柱侧弯、脊椎疼痛、坐骨神经痛、神经痛、腕管综合症、前十字韧带（ACL）损伤、膝关节炎、骨质疏松、骨关节炎、头痛、偏头痛、下颌疼痛、颞下颌关节紊乱（TMJ）、运动损伤、姿势问题、孕期疼痛、冻结肩以及术后康复。我们也处理胃部问题、腹胀、呼吸急促、脚抽筋以及麻木等症状。
我们在全马各地均设有服务点，包括吉隆坡、雪兰莪、马六甲、柔佛及彭亨——覆盖主要地区如KLCC、邦萨、蕉赖、TTDI、Mont Kiara、八打灵再也、莎阿南、梳邦再也、蒲种、巴生、爱极乐、柔佛再也、依斯干达公主城、士古来、关丹等。如果您在附近，就能方便地享受我们的专业物理治疗服务。立即预约，让我们帮您迈向更强壮、无痛的自己！
 

Benphysio @ Oval Damansara
📞 016-390 2015 | WhatsApp
📍 Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
📞 010-253 2015 | WhatsApp
📍 40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
📞 010-263 2015 | WhatsApp
📍 17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
📞 010-283 2015 | WhatsApp
📍 Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
📞 010-287 2015 | WhatsApp
📍 213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
📞 016-439 2015 | WhatsApp
📍 C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
📞 016-732 2015 | WhatsApp
📍 No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
📞 018-985 2015 | WhatsApp
📍 No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
📞 018-288 2015 | WhatsApp
📍 Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim