3 Senaman Belakang Terbaik untuk Kerja Rumah

Lindungi Tulang Belakang Semasa Membersihkan Rumah 🏡

Kerja rumah nampak mudah, tetapi menyapu, mengemop, mengangkat bakul pakaian dan membongkok boleh membebankan belakang. Lama-kelamaan, ia boleh menyebabkan sakit dan kekakuan. Dengan beberapa senaman mudah, anda boleh menyokong tulang belakang dan menjadikan kerja rumah lebih ringan.

---

🔹 1. Side Bend
Manfaat:
Mengimbangi pergerakan menyapu atau mengemop yang berulang ke sisi.

Cara:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu

• Angkat satu tangan ke atas kepala

• Condongkan badan perlahan ke sisi bertentangan tanpa berpusing

• Tahan 10–20 saat setiap sisi

• Tukar sisi

---

🔹 2. Jambatan Glute (Glute Bridge)
Manfaat:
Menguatkan otot punggung dan belakang bawah, sesuai untuk mengangkat barang.

Cara:

• Baring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata atas lantai.

• Ketatkan otot perut dan angkat tulang ekor dari lantai.

• Tahan 10–20 saat, kemudian turunkan.

• Ulang 5–10 kali.

Petua: Elakkan daripada melengkungkan belakang secara berlebihan.

---

🔹 3. Putaran Tulang Belakang Duduk
Manfaat:
Melegakan kekakuan akibat melipat baju atau membasuh pinggan lama.

Cara:

• Duduk tegak.

• Letakkan tangan kanan di atas lutut kiri.

• Putar badan ke kiri, lihat ke belakang bahu kiri.

• Tahan 10–20 saat sambil tarik nafas dalam.

• Ulang untuk sebelah kanan pula.

---

🏡 Tip Praktikal

• Guna peralatan bertangkai panjang supaya tidak perlu bongkok.

• Angkat dengan kaki, bukan belakang.

• Rehat dan regangkan setiap 20 minit.

• Tukar tangan ketika menyapu/mengemop.

---

💬 Fikiran Akhir

Rumah bersih tak semestinya sakit belakang. Dengan senaman ini, kerja rumah lebih mudah dan tulang belakang lebih sihat.

Pakar Fisioterapi & Pemulihan Sukan Berhampiran Anda – Kami menawarkan urutan sukan, terapi tisu dalam, pemulihan kecederaan, dan program pemulihan untuk masalah seperti sakit belakang, sakit leher, cakera tergelincir, sakit lutut, sciatica, dan kecederaan sukan. Sama ada anda seorang atlet, dalam proses pemulihan selepas pembedahan, atau menguruskan kesakitan kronik, rawatan peribadi kami membantu anda bergerak dengan lebih baik, pulih lebih cepat, dan kekal aktif.
Di klinik kami, kami menyediakan perkhidmatan fisioterapi dan pemulihan sukan yang lengkap untuk menyokong kesihatan dan prestasi anda. Rawatan kami termasuk urutan sukan, urutan tisu dalam, urutan kecederaan sukan, urutan pemulihan, urutan pemulihan otot, pelepasan myofascial, terapi titik pencetus, urutan mobiliti, urutan kinesiology, serta rawatan khusus untuk terseliuh, ketegangan otot, dan otot tegang. Kami juga menawarkan urutan sukan sebelum dan selepas acara, terapi manual untuk atlet, dan program pencegahan kecederaan.
Kami merawat pelbagai jenis keadaan termasuk sakit belakang, sakit pinggang, sakit leher, sakit bahu, leher tegang, cakera tergelincir (L4L5), skoliosis, sakit tulang belakang, sciatica, sakit saraf, sindrom terowong karpal, kecederaan ACL, artritis lutut, osteoporosis, osteoartritis, sakit kepala, migrain, sakit rahang, gangguan sendi rahang (TMJ), kecederaan sukan, masalah postur, sakit semasa mengandung, bahu beku, dan pemulihan selepas pembedahan. Kami juga merawat masalah gastrik, kembung perut, sesak nafas, kekejangan kaki, dan kebas.
Kami beroperasi di seluruh Malaysia, termasuk Kuala Lumpur, Selangor, Melaka, Johor, dan Pahang — meliputi kawasan utama seperti KLCC, Bangsar, Cheras, TTDI, Mont Kiara, Petaling Jaya, Shah Alam, Subang Jaya, Puchong, Klang, Ayer Keroh, Johor Bahru, Iskandar Puteri, Skudai, Kuantan, dan banyak lagi. Jika anda berada berdekatan, anda cukup dekat untuk menikmati perkhidmatan fisioterapi profesional kami. Tempah janji temu anda hari ini dan mulakan langkah pertama ke arah tubuh yang lebih kuat dan bebas sakit.
 

Benphysio @ Oval Damansara
📞 016-390 2015 | WhatsApp
📍 Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
📞 010-253 2015 | WhatsApp
📍 40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
📞 010-263 2015 | WhatsApp
📍 17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
📞 010-283 2015 | WhatsApp
📍 Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
📞 010-287 2015 | WhatsApp
📍 213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
📞 016-439 2015 | WhatsApp
📍 C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
📞 016-732 2015 | WhatsApp
📍 No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
📞 018-985 2015 | WhatsApp
📍 No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
📞 018-288 2015 | WhatsApp
📍 Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim